Useiden tuntien viettäminen tietokoneen ääressä ei ole suosituinta.Siksi näytämme sinulle yksinkertaisen harjoituksen, joka pitää kehosi aktiivisena toimistossasi.
Vietät melkein puolet ajasta toimistossa, eli istut etkä liiku… ellet pysähdy kahville tai poimimaan kopioita.Tämä tietysti vaikuttaa fyysiseen hyvinvointiisi, ja pitkällä aikavälillä voi olla negatiivisia seurauksia, kuten ylipainoa tai lihaskipuja.Mutta kuka sanoo, ettei toimisto ole hyvä paikka pysyä kunnossa?
Tosiasia on, että kalorien polttamiseen ei tarvita paljon aikaa tai suurta tilaa.On olemassa lyhyitä ja yksinkertaisia harjoitusrutiineja, joiden avulla voit pysyä terveessä painossa ilman paljon jongleerausta.
Miksi tässä tuomme sinulle 7 ydintreeniä, joita voit tehdä toimistossa tai kotona, jos vietät pitkiä tunteja istuen
1- Lonkkakoukistajavenyttely
Lonkkakoukuttajat antavat meille mahdollisuuden nostaa polvet korkealle ja lantiomme ja jalat kohdakkain juostessamme.Jos vietämme suurimman osan päivästä istuen, koukistajat kiristyvät, pakottavat meidät kaareutumaan selkämme ja aiheuttaen kipua.
Seiso selkä tuolia vasten ja jätä noin 60 cm etäisyyttä.Lepää oikean jalkasi jalkapohja tuolin reunalle.Taivuta molempia polvia, kunnes oikea polvi melkein koskettaa lattiaa.Tunnet oikean lonkkalihaksen venymisen.Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.Toista harjoitus toisella jalalla.
Helppoa: Jos tämä on liikaa sinulle, yritä tehdä sama asia, mutta jalkasi lattialla tuolin sijaan.
2.Lantion venytys (istuen)
Lonkan pyörimistä tapahtuu sekä sisäisesti että ulkoisesti.Jos näin ei ole, kehon on suoritettava tämä kierto polvilla tai selkärangalla, mikä lopulta aiheuttaa kipua.
Istu tuolilla ja aseta oikea jalkasi vasemman polven päälle.Yritä pitää oikea jalkasi mahdollisimman yhdensuuntainen lattian kanssa.Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet lantion ulkoosan venyvän.Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.Vaihda jalkaa ja toista harjoitus.
3.Rintakehän pidennys
Päivän aikana meillä on taipumus kumartua eteenpäin aiheuttaen painetta rintakehän alueelle ja aiheuttaen ilmanottoon osallistuvien lihasten ylikuormitusta.Jotta keuhkot laajenevat mahdollisimman paljon juoksun aikana, on parasta kehittää rintakehän laajennuskapasiteettiamme.
Istu tuolille ja laita kätesi pään taakse tukemaan niskaasi.Hengitä sisään ja sitten ulos, kun nojaat taaksepäin ja anna selkärangan mennä tuolin selkänojan yli katsoen kattoa kohti.Palaa hitaasti aloitusasentoon.Suorita 15-20 toistoa.
4. Pohkeen nosto
Vasikat ovat erittäin tärkeä osa kehoasi, mutta emme yleensä työstä niitä kunnolla.Pohkeiden nostaminen ja polvien taivuttaminen rasittavat kantapään lihaksia.
Nouse seisomaan ja aseta kehosi painosi oikealle jalallesi.Ota vasemman jalkasi kantapää irti lattiasta ja aseta sormenpäät pöydälle tasapainon saavuttamiseksi.Seuraavaksi työnnä itsesi ylös varpaillasi ja laske sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.Tee 15-20 toistoa ja vaihda jalkoja.Tee 3 sarjaa.
Vaikeampi: Taivuta jalkasi polvea, jolla seisot, noin 20-30 astetta.Nosta nyt vasikat ylös.
5. Bulgarian kyykky
Tämä on hyvä tapa vahvistaa nelipäistä ja lantiota työskennellessäsi yksijalkaisessa tasapainossa.
Seiso pystyssä ja jätä tuoli noin 60 cm taaksesi.Lepää oikean jalkasi yläosa tuolilla, vasen jalkasi tukevasti lattialla ja varpaat eteenpäin.Taivuta oikeaa polvea alas ja anna vasemman polven laskeutua alas, kunnes se melkein koskettaa lattiaa.Paina alas oikealla kantapäälläsi, kunnes palaat aloitusasentoon.Tee 15-20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.Tee 3 sarjaa.
6. Jalkojen harjoitukset
Tämä harjoitus toimii yhden jalan tasapainossa, jota tarvitaan juoksemisen aikana.
Nouse seisomaan ja aseta painosi vasemmalle jalallesi niin, että lantio ja polvi ovat hieman koukussa.Pidä vasen jalkasi tässä asennossa, taivuta oikeaa polvea ja aseta varpaat lattialle.Siirrä sitten oikea jalka ulospäin ja palaa aloitusasentoon.Tuo sitten oikea jalka takaisin ja palaa lähtöasentoon.Tee 20 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.Tee 3 sarjaa.
7.Vahvista käsiäsi
Käsivarsien vahvistaminenon mahdollista myös käymättä kuntosalilla ja istuimelta, jolla työskentelet joka päivä.Kerromme sinulle kuinka.Jos haluat vahvistaa tricepsiäsi, sinun tulee ensin nojata tuoli seinää vasten niin, että se on kiinteä.Lepää sitten kätesi sen päällä ja levitä jalkojasi mahdollisimman kauas toisistaan.Mene nyt ylös ja alas 15 kertaa.
Työtuolien avulla on myös tapa virkistää käsiä, hartioita ja pesiä.Kun istut, tartu tuolin käsivarsiin käsilläsi ja nosta jalkojasi.Yritä sitten nostaa vartaloasi, kunnes pakarat eivät enää kosketa istuinta.Tätä harjoitusta tulee suorittaa vähintään 10 sekuntia.
Nyt ei ole mitään tekosyytä olla pysymättä kunnossa… Vaikka olisit kiireinen ihminen.
Postitusaika: 20.1.2022